LA RELAJACIÓN 

 

La relajación es un proceso psicofisiológico, es decir, en ella intervienen dos factores, el psicológico (la persona debe sentirse subjetivamente tranquila), el fisiológico (es decir, sensación de baja tensión muscular y que no se den reacciones corporales de ansiedad como taquicardias, respiración dificultosa, etc.). Además la persona, para estar relajada no debe estar en movimiento (para facilitar dicha falta de tensión muscular).

 

La mayor parte de las personas conocen la Relajación Progresiva (método de Schultz) pero  hay otro método algo menos conocido, y que puede ser realizado (después de un pequeño entrenamiento) en casi cualquier lugar. Es el método de Relajación Progresiva de Jacobson. Este método se basa en la contracción-relajación de todos los grupos musculares de una persona de manera que, la propia persona, a base de entrenamiento consigue diferenciar los niveles de tensión en cada grupo muscular e inducírselos ella misma. Hago hincapié en la importancia del entrenamiento, ya que, tanto el aprendizaje de la relajación como el de cualquier otra habilidad (p.ej. montar en bicicleta, nadar...) requiere un tiempo de aprendizaje para ser realizada correctamente y ser efectiva.

 

Así pues, la persona debe apretar cada grupo muscular, tenerlo unos segundos apretado (5-10 seg.) y soltarlo después. Los grupos y el orden de contracción son:

 

  • Apretar fuertemente el puño derecho (o izquierdo si se es zurdo), y soltar después. 
  • Bíceps del mismo brazo (elevando los codos y apretándolos).
  • Lo mismo pero con el otro brazo.
  • Músculos de la frente (apretarlos y que salgan arrugas en ella).
  • Ojos y nariz (apretar los ojos y arrugar la nariz).
  • Carrillos y mandíbula (apretar los dientes y sonreír al mismo tiempo).
  • Cuello (llevar la barbilla hacia el pecho e intentar levantar la nuca al mismo tiempo).
  • Pecho (juntar las palmas de la mano frente al pecho y apretar una contra otra).
  • Hombros (intentar juntar los omóplatos).
  • Espalda (imaginar que algo o alguien le tira de los hombros hacia arriba).
  • Abdomen (meter o sacar el estómago tanto como se pueda).
  • Glúteos (elevar la pelvis tanto como sea posible sin levantarse del asiento).
  • Muslos (levantar los pies unos centímetros del suelo paralelos al suelo).
  • Pantorrillas (tirar de los dedos hacia arriba primero y hacia abajo después, es decir, hacia la cabeza y el suelo).
  • Pies (estirar los dedos o curvarlos al máximo pero sólo  ó 5 seg.).

 

La persona ha de ir fijándose durante la relajación en la diferencia percibida entre los músculos relajados y los que aún no lo han sido. 

 

La relajación puede complementarse con una respiración profunda cada vez que se termine un grupo muscular. Esta respiración la comentaré en el próximo artículo, así como la segunda parte de éste método.

 

Y por último, para poder se entrenada eficazmente, la persona que desea aprender a relajarse debe entrenar esta primera parte por lo menos una vez al día (aunque sería mejor dos, con un tiempo intermedio de por lo menos tres horas) todos los días durante, como mínimo  una semana.


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Mª Isabel García Medina

Psicóloga Col. Nº: M-11045

 

 

La Relajación  II

 

Como comenté en el artículo anterior, la relajación es una práctica muy beneficiosa, pero si no se hace con una cierta asiduidad, no resulta todo lo efectiva que sería deseable. 

 

Existen muchos métodos rápidos y fáciles de aplicar, estos pueden ser tan sencillos como frotar un peine sobre los dedos de forma ascendente (de la uña a la muñeca) por arriba y por abajo, tantas veces como se quiera. También son conocidas las pelotas de relajación (pequeñas pelotas rellenas de arroz o harina o cualquier otra sustancia) a las cuales sólo hay que apretar con las manos un cierto tiempo al día para notar los efectos relajantes. 

 

Sin embargo las técnicas más conocidas son las que se basan en la autosugestión de las sensaciones de relajación. 

 

Hay muchas versiones de las técnicas de relajación autoinducida, aquí voy a exponer una de ellas, pero las demás son igualmente válidas.  

 

Lo primero que necesitaremos es un lugar tranquilo, con poca estimulación exterior, es decir, que no haya ruidos o luces fuertes, que la temperatura sea agradable... Es aconsejable también una música de fondo agradable y relajante, así que será mejor dejar para otro momento el último CD que nos hemos comprado, ya que será fácil que la mente se distraiga con las canciones. La ropa también debe ser cómoda y holgada. 

 

Será muy importante repetir las frases mentalmente muchas  veces, con ello se consigue concentrar la atención y no distraerse, y mejorar las sensaciones percibidas.

 

La postura también debe ser adecuada (tumbado o sentado, pero agradablemente). 


         La última recomendación sería no tener algo muy importante que hacer después, para evitar las prisas en el desarrollo de la relajación; ¡ya tendremos tiempo de usarla justo en esos momentos cuando la controlemos mejor!.

 

Así pues, después de cerrar los ojos, debe repetirse la frase “El brazo derecho me pesa mucho” y “Estoy completamente tranquilo”. Esto hay que repetirlo varias veces y pasar al otro brazo. Después a cada parte del cuerpo (cabeza, cuello, tronco, piernas y pies). Esta fase facilita la relajación muscular. Una vez sienta pesado todo el cuerpo, debe pasar a la siguiente fase.

 

Repetirse “El brazo derecho está caliente” además de las dos frases anteriores e irlo generalizando a las demás partes del cuerpo. Este ejercicio facilita la relajación vascular.

 

La respiración profunda puede irse alternando con respiraciones normales a lo largo de todo el ejercicio. Recuerde que la respiración profunda se basa en la utilización de toda la capacidad pulmonar para expulsar así todo el aire viciado que hay en los pulmones y oxigenarlos completamente. Así pues, debe intentar introducir el aire respirando por la nariz y sacando estómago al mismo tiempo, una vez hecho esto seguir intentando introducir más aire  pero elevando los hombros. Notará entonces cómo todo el aire sube hacia el pecho. Aguantar la respiración unos segundos, abrir después la boca y dejar que el aire salga poco a poco, no lo expulse y notará de inmediato una sensación de bienestar. Puede notar también una pequeña sensación de mareo que pasará inmediatamente y no es en ningún modo perjudicial. 

 

Una vez que su cuerpo esté relajado (lo sienta pesado y caliente) puede intentar visualizar un lugar agradable para usted y disfrutar de la sensación. El “ver” durante la relajación una escena puede resultar difícil para algunas personas por lo que hablaremos de la visualización en otro artículo.

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Mª Isabel García Medina

Psicóloga Col. Nº: M-11045





 

 

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